Allenamento a casa HIIT su petto, braccia e addominali

Questo novembre è stato più difficile del normale? Ultimamente ho letto molti post su persone che perdono la motivazione per il fitness e lo capisco perfettamente. Quando la pandemia è iniziata per la prima volta era primavera e fare jogging all'aperto erano i 30 minuti di fuga socialmente lontani che le persone non vedevano l'ora. Aiutava anche il fatto che il clima fosse caldo e la luce del sole riempisse il cielo. Ma ora, che è buio e fa freddo, le aperture della palestra sono al massimo irregolari a causa del covid-19, ho pensato che ti potrebbe piacere un buon allenamento a casa che dura solo 20 minuti ma offre un bel calcio!

Tabata è una tecnica di allenamento che utilizza l'allenamento ad alta intensità con periodi di riposo minimi in una durata di quattro minuti. Ma lascia che ti assicuri: saranno i quattro minuti più lunghi che tu abbia mai speso! Se non ne hai sentito parlare, il nome deriva da Izumi Tabata come parte dell'allenamento di una squadra delle Olimpiadi giapponesi.

Esercizio Imposta Reps riposo
Tabata Push Up 1 4 minuti *10 secondi
Calci svolazzanti 3 1 minuto 1 minuto
Tabata Lateral Band Raise 1 4 minuti *10 secondi
Calci svolazzanti 3 1 minuto 1 minuto
Tabata Pyramid Push Up 1 4 minuti *10 secondi
Calci svolazzanti 3 1 minuto 1 minuto
Riccioli bicipiti Tabata 1 4 minuti *10 secondi

Fondamentalmente fai 20 secondi di esercizio ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo e poi ripeti questo per il ciclo per quattro minuti.

0-20 secondi: sollevamento
21-30 secondi: riposo
31-50 secondi: sollevamento
51-60 secondi: riposo
Ripeti fino a raggiungere i 4 minuti.
Il protocollo Tabata può essere utilizzato su qualsiasi esercizio e il vantaggio nell'usarlo è che brucia i grassi fino a 24 ore dopo l'allenamento a causa del processo di consumo di ossigeno post-esercizio. Personalmente, mi piace qualsiasi esercizio che continui a bruciare calorie per ore dopo aver lasciato la palestra.
Ho anche inserito alcuni esercizi cardio, poiché la maggior parte dei miei clienti è iper concentrata nel mantenere il proprio core teso.
Quando scegli i manubri e la resistenza della fascia, ricorda di assicurarti che abbiano un peso in cui puoi mantenere la forma corretta. Le tabate sono progettate per affaticare il tuo corpo, quindi potresti prendere in considerazione l'idea di andare un po 'più leggero di quanto faresti normalmente.
Finisci l'anno alla grande!

Sollevamento

Inizia in posizione plank, con le mani a terra direttamente sotto le spalle
Succhia lo stomaco e stringi i glutei.
Mantenere il bacino è una posizione neutra, abbassare lentamente il corpo verso il suolo piegando i gomiti e pizzicando indietro le scapole.
Spingi indietro fino alla posizione iniziale raddrizzando le braccia.

Piramide Push Up

Da una normale posizione di push up, muovi le mani per formare un triangolo sul pavimento (con i pollici e gli indici che si toccano).
Le tue mani dovrebbero essere centrate tra le spalle e il naso.
Abbassati finché non sei a pochi centimetri sopra le tue mani e fermati per 2 secondi.
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Calci svolazzanti

Sdraiati sulla schiena con le braccia sul materassino lungo i fianchi per mantenere l'equilibrio.
Solleva leggermente le gambe da terra e calciale su e giù.
Modifica: per un movimento più avanzato, solleva la testa e le spalle da terra mentre esegui i calci per attivare i muscoli addominali superiori e inferiori.

Sollevamento della banda laterale

Prendi una fascia per esercizi e stai con i piedi alla larghezza delle spalle
Tieni un'estremità della fascia con la mano destra al tuo fianco con il gomito leggermente piegato e sali sull'altra estremità della fascia con il piede sinistro.
Alza il braccio destro di lato finché non è in linea con le spalle, quindi abbassalo lentamente. Ripetere.
Dopo aver completato tutte le ripetizioni, tieni un'estremità della fascia sotto il piede destro ed estendi la fascia con la mano sinistra.

Riccioli bicipiti

Prendi un paio di manubri e lasciali penzolare lungo i fianchi, con i palmi rivolti in avanti.
Piega i gomiti e piega i manubri verso le spalle. Non oscillare durante questo movimento.
Fermati in alto, quindi riporta lentamente le braccia nella posizione iniziale.


Tempo post: Mar-26-2021