A casa allenamento invernale

Ecco un rapido allenamento per tutto il corpo che puoi fare a casa che non richiede altro che una corda per saltare.
Questo allenamento prevede molti esercizi di salto per aumentare la frequenza cardiaca in un breve lasso di tempo. I benefici del salto sono molteplici: aumenta la tua capacità di ossigeno, migliora il nostro equilibrio e rafforza il tuo cuore. Sapevi che puoi bruciare una media di 200-300 calorie saltando la corda per soli 15 minuti? Non male! Questa combinazione di esercizio aerobico e lavoro di resistenza ti aiuta a ottenere un allenamento completo in un breve lasso di tempo, in modo da poter completare l'allenamento e tornare a spalare il vialetto.

Corda per saltare

Prendi una corda per saltare e tieni le maniglie senza stringere. Mettilo dietro di te.
Stai in piedi sulle punte dei piedi con il corpo eretto ei gomiti lungo i fianchi. (I tuoi polsi stanno facendo il lavoro, non le tue braccia.)
Gira la corda per saltare sopra la testa
Quando la corda tocca il pavimento, salta in modo che vada sotto le dita dei piedi e i talloni e torni alla posizione di partenza.

Esercizio Imposta Reps riposo
Corda per saltare 1 Cinque minuti 45 secondi
Affondi a piedi 4 50 passi 30 secondi
Tavole 3 30 secondi 30 secondi
Corda per saltare 1 Cinque minuti 45 secondi
Ginocchia alte 3 1 minuto 30 secondi
Pop Squat 4 25 30 secondi
Plance di Spiderman 3 30 secondi 30 secondi
Corda per saltare 1 Cinque minuti 45 secondi

Affondi a piedi con manubri

Tieni un paio di manubri a distanza di un braccio vicino ai fianchi, i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
Mettiti in posizione barcollante con il piede destro davanti e il sinistro dietro di te.
Abbassa lentamente il corpo, con il ginocchio posteriore che quasi tocca il suolo.
Fai una pausa, quindi spingi i talloni in posizione eretta.
Muovi il piede sinistro in avanti, e ora il piede destro è dietro di te e abbassati immediatamente. Continua a camminare in linea retta per il numero di passi prescritto.

Tavole

Inizia in posizione pushup, ma piegati sui gomiti e poggia sugli avambracci invece che sulle mani.
Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. (Non alzare il sedere più in alto!)
Succhia lo stomaco e stringi i glutei.
Mantieni questa posizione per tutto il tempo che ti viene indicato mentre continui a respirare.
Modifica: se un minuto è troppo duro quando inizi, tieni premuto per cinque secondi e poi riposa per cinque secondi, ripetendo questo processo fino a raggiungere un minuto. Ogni volta che pratichi questo esercizio, cerca di mantenere la posizione un po 'più a lungo tra le pause di riposo.
Variazione: puoi anche appoggiarti sulle mani invece che sugli avambracci

Ginocchia alte

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva il ginocchio destro fino al petto.
Passa alla vita dal ginocchio sinistro al petto. Continua i movimenti, alternando le gambe ad un ritmo veloce.

Pop Squat

Inizia in posizione eretta con i piedi uniti.
Mantenendo la parte bassa della schiena inarcata, abbassa il corpo il più in profondità possibile tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi in uno squat standard.
Spingi dai talloni e salta in modo esplosivo, atterrando con i piedi larghi e abbassati in una posizione di sumo squat.
Continua a saltare squat tra le posizioni delle gambe aperte e chiuse.
Modifica: per renderlo più difficile, salta su un gradino.

Plance di Spiderman

Inizia in una posizione di flessione, ma piegati sui gomiti e poggia sugli avambracci invece che sulle mani.
Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. (Non alzare il sedere più in alto!)
Succhia lo stomaco e stringi i glutei.
Porta il ginocchio destro in alto e di lato, all'altezza dell'anca.
Ruota il core per guardare verso il ginocchio.
Riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti sull'altro lato.


Tempo post: Mar-26-2021